GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA YẾN MẠCH
goodsmart.com.vn trân trọng gửi mang lại bạn bài viết: Yến Mạch: Thành Phần dinh dưỡng Và đông đảo Lợi Ích Đối Với sức Khỏe
Yến mạch là 1 trong loại ngũ ly nguyên hạt, với tên khoa học là Avena sativa. Bọn chúng được trồng đa phần ở Bắc Mỹ với châu Âu.
Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch là 1 trong những nguồn bồi bổ giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, và chứa được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch nguyên phân tử là nguồn dinh dưỡng duy nhất có chứa một tổ các hóa học chống oxy hóa độc đáo được gọi là avenanthramides – đông đảo chất được cho là gồm tác dụng đảm bảo cơ thể kháng lại dịch tim.
Do bao gồm nhiều công dụng đối với mức độ khỏe, ví dụ như làm bớt lượng đường trong máu với cholesterol, yến mạch khá rất được quan tâm với tứ cách là 1 trong những thực phẩm dành riêng cho sức khỏe mạnh (1, 2, 3, 4).
Yến mạch thường được cho cán hoặc nghiền nát, tiếp đến được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo), trong các món nạp năng lượng nướng như bánh mì, muesli (ngũ cốc bữa sớm với củ quả khô) với granola (ngũ cốc ăn sáng gồm yến mạch, đậu phộng, gạo cùng mật ong).
Yến mạch nguyên hạt còn gọi là yến mạch nguyên cám.
Yến mạch nguyên cám hay được cán, nghiền bé dại thành dạng phẳng cùng nướng qua để thêm vào bột yến mạch.
Bột yến mạch ăn uống liền (hay ăn ngay) được tạo ra thành trường đoản cú yến mạch được cán hoặc cắt nhỏ, nhằm mục tiêu giúp yến mạch hấp phụ nước thuận lợi hơn và do đó chín cấp tốc hơn.
Cám yến mạch (lớp ko kể giàu chất xơ của hạt) thường xuyên được tiêu tốn như một một số loại ngũ cốc riêng biệt, trong món muesli hoặc bánh mì.
Để cung ứng bột yến mạch cho trẻ sơ sinh, yến mạch phải liên tiếp được chế biến thành bột mịn để tiện lợi đạt được độ đặc của cháo lúc pha với nước.
Thành phần bổ dưỡng của yến mạch
Yến mạch bao gồm thành phần bồi bổ khá cân nặng bằng, với một khẩu phần yến mạch (30 gram) bao gồm chứa 117 calo.
Tính theo khối lượng, yến mạch thô bao gồm chứa 66% carbohydrates, 17% protein, 7% chất mập và 11% hóa học xơ.
Bảng tiếp sau đây có chứa các thông tin chi tiết về những chất dinh dưỡng trong yến mạch (5):
Carb
Carb kết cấu nên 66% của yến mạch.
Yến mạch đựng rất ít mặt đường và chỉ bao gồm 1% là sucrose.
Khoảng 11% của carbs là chất xơ, với 85% là tinh bột.
Tinh bột
Tinh bột là yếu tố đơn lớn số 1 của yến mạch, tạo ra thành một chuỗi dài các phân tử glucose.
Tinh bột vào yến mạch khác với tinh bột trong số hạt ngũ cốc khác. Nó gồm hàm lượng chất mập cao hơn, và gồm độ nhớt (hay kỹ năng giữ nước) cao hơn nữa (6, 7, 8).
Ba một số loại tinh bột được tìm kiếm thấy vào yến mạch được phân các loại bởi kĩ năng tiêu hóa (9).
Các nhiều loại tinh bột bao gồm trong yến mạch là:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), chất nhanh chóng bị phá vỡ cùng hấp thụ như glucose.Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), hóa học được phân nhỏ dại ra cùng hấp thu chậm chạp hơn (10).Tinh bột kháng (25%), có tính năng như một loại chất xơ. Nó thoát khỏi quy trình tiêu hóa và nâng cao sức khỏe đường ruột bằng phương pháp trở thành thức ăn uống cho vi khuẩn gần gũi với đường ruột (11).Chất xơ
Yến mạch tất cả chứa ngay gần 11% chất xơ, cùng cháo yến mạch bao gồm chứa 1,7% hóa học xơ.
Phần lớn những chất xơ vào yến mạch là hóa học xơ hòa tan, hầu hết là nhiều loại chất xơ mang tên gọi beta-glucan.
Yến mạch cũng chứa chất xơ ko hòa tan, bao gồm lignin, cellulose cùng hemicellulose (12).
Yến mạch có chứa được nhiều chất xơ hài hòa hơn những loại phân tử khác, dẫn đến việc tiêu hóa chậm chạp hơn, tăng cảm giác no cùng ức chế xúc cảm thèm nạp năng lượng (13, 14).
Beta-glucans là một chất khác biệt trong số các loại hóa học xơ, vị chúng hoàn toàn có thể tạo thành một chất nhớt (giống như gel) với độ đậm sệt khá thấp.
Trong yến mạch thô, nguyên hạt, lượng beta-glucan nằm trong khoảng 2,3-8,5%, nhà yếu tập trung ở cám yến mạch (15, 16).
Beta-glucans được biết đến với kỹ năng làm sút lượng cholesterol và tăng quy trình thải axit mật. Chất này cũng được cho là hoàn toàn có thể giảm lượng đường huyết với nồng độ insulin sau bữa tiệc nhiều carbohydrate (17, 18, 19, 20).
Nạp beta-glucans vào khung hình hàng ngày đã được chứng minh là rất có thể giảm cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol (“có hại”), và vày đó hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch (21).
Điểm tổng kết: Carb trong yến mạch đa phần được sản xuất thành tự tinh bột và chất xơ. Yến mạch là 1 trong những nguồn bồi bổ chứa một các loại chất xơ độc đáo có tên beta-glucan, một chất có không ít lợi ích đối với sức khỏe.
Protein
Yến mạch là một trong những nguồn giàu các loại protein chất lượng, hàm lượng xê dịch từ 11-17% trọng lượng khô – cao hơn hầu như các các loại ngũ cốc khác (22).
Loại protein chính trong yến mạch có tên là avenalin (80%), một chất không được tra cứu thấy trong ngẫu nhiên loại ngũ cốc nào khác, nhưng tựa như như protein vào cây họ đậu.
Loại protein không giống trong yến mạch là 1 trong prolamin có tên avenin, một chất giống như như gluten trong lúa mì (23).
Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được cho là bình an đối với phần đông những người với không dung nạp gluten (24).
Chất béo
Yến mạch nguyên hạt chứa đựng nhiều chất béo phì nhiều hơn so với phần lớn các một số loại ngũ ly khác cùng với hàm lượng xê dịch từ 5-9%. Chất khủng trong yến mạch chủ yếu bao hàm các axit phệ không bão hòa (3).
Điểm mấu chốt: Yến mạch có đựng được nhiều protein và chất béo nhiều hơn so với phần lớn các loại ngũ ly khác. Yến mạch nguyên hóa học không cất gluten.
Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch vô cùng giàu vitamin cùng khoáng chất. Dưới đây là một số nhiều loại chính:
Mangan: thông thường có hàm lượng cao trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại khoáng chất vi lượng này rất đặc biệt quan trọng cho sự phân phát triển, lớn lên của khung hình và quá trình trao đổi chất (25).Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho sức mạnh của xương và việc bảo vệ các tế bào (26).Đồng: Một chất khoáng chống oxy hóa thường hay bị thiếu trong cơ chế ăn uống sống phương Tây. Đồng là một chất quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch (27).Vitamin B1: có cách gọi khác là thiamine, các loại vitamin này được search thấy trong nhiều loại lương thực như ngũ cốc, đậu, các loại hạt cùng thịt.Sắt: Là một yếu tố của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận đưa oxy trong máu, vày vậy sắt là chất khoáng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của con người.Selen: Một hóa học chống oxy hóa, nhập vai trò đặc biệt cho những quá trình khác biệt trong cơ thể. Tình trạng thiếu selen rất có thể dẫn mang lại tăng nguy cơ tiềm ẩn tử vong sớm, và làm suy giảm công dụng miễn dịch và thần tởm (28).Magiê: thường hay bị thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này có vai trò đặc trưng đối với nhiều quy trình trong cơ thể (29).Kẽm: một số loại khoáng chất tham gia vào những phản ứng hóa học trong cơ thể và là chất quan trọng đặc biệt đối với mức độ khỏe toàn diện và tổng thể (30).Điểm mấu chốt: Yến mạch bao gồm chứa lượng chất cao nhiều một số loại vitamin cùng khoáng chất, ví dụ như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê với kẽm.
Các hợp chất thực vật dụng khác
Yến mạch nguyên hạt khôn cùng giàu hóa học chống lão hóa – phần nhiều chất mang về nhiều ích lợi cho sức mạnh (3, 31, 32, 33).
Các hợp hóa học thực vật thiết yếu có trong yến mạch được liệt kê dưới đây.
Avenathramides: Chỉ được tra cứu thấy vào yến mạch, avenathramides là một trong những nhóm những chất chống lão hóa mạnh. Chúng rất có thể làm giảm hội chứng viêm đụng mạch và kiểm soát và điều chỉnh huyết áp (34, 35, 36).Axit ferulic: nhiều loại chất chống oxy hóa dạng polyphenol phổ biến nhất vào yến mạch và các loại hạt ngũ ly khác (12, 37).Axit phytic: tập trung nhiều tuyệt nhất trong lớp cám, axit phytic là một trong chất phòng oxy hóa có thể làm giảm kỹ năng hấp thu những khoáng chất như sắt và kẽm (12, 38).Xem thêm: 25+ Hình Vẽ Tranh Chibi Cute Đơn Giản Cực Chất: Anime, Chibi, Món Ăn
Điểm mấu chốt: Yến mạch là nguồn dinh dưỡng duy nhất bao gồm chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên gọi avenathramides. Yến mạch cũng có thể có chứa axit ferulic axit phytic.
Lợi ích của Yến mạch so với sức khỏe
Các nghiên cứu đã những lần khẳng định rằng yến mạch, bên dưới dạng bột yến mạch hoặc cám yến mạch, rất có thể làm sút nồng độ cholesterol, làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch (39, 40, 41, 42, 43).
Yến mạch đã và đang được chứng tỏ với kĩ năng giảm huyết áp (44, 45) đồng thời làm giảm nguy cơ béo múp và căn bệnh tiểu con đường tuýp 2 (46, 47, 48).
Dưới đây là những tiện ích sức khỏe bao gồm của yến mạch và cám yến mạch.
Yến mạch có thể giảm độ đậm đặc cholesterol
Bệnh tim là tại sao gây tử vong bậc nhất trên toàn thế giới (49).
Cholesterol trong ngày tiết là nguy cơ chính gây dịch tim, nhất là LDL-cholesterol đã biết thành oxy hóa (50).
Nhiều nghiên cứu và phân tích đã cho biết thêm hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong việc làm giảm lượng cholesterol vào máu, mà đa số là vào yến mạch tất cả chứa beta-glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).
Khả năng làm sút nồng độ cholesterol này được cho là vì hai phép tắc sau:
Đầu tiên, beta-glucan có thể làm lừ đừ sự hấp thu chất to và cholesterol bằng phương pháp làm tăng cường mức độ nhớt của lượng thức nạp năng lượng đã được hấp thụ (56).
Thứ hai, beta-glucan links với axit mật giàu cholesterol vào ruột – một số loại axit vì gan sinh ra để cung ứng tiêu hóa. Sau đó, beta-glucan mang lượng axit này ra đường tiêu hóa và sau cùng đào thải thoát khỏi cơ thể.
Thông thường, các axit mật được tái chế (tái hấp thu) tại hệ thống tiêu hóa, mà lại beta-glucan sẽ ức chế quy trình tái chế này, dẫn mang đến làm sút nồng độ cholesterol trong khung hình (57).
Các cấp cơ quan ban ngành đã thừa nhận lời khẳng định về phương diện sức khỏe của các loại thực phẩm gồm chứa ít nhất 3 gam hóa học beta-glucan hằng ngày – với tài năng giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim (58).
Điểm mấu chốt: Yến mạch tất cả chứa lượng chất cao beta-glucans – chất hoàn toàn có thể giảm mật độ cholesterol trong huyết một cách hiệu quả.
Yến mạch với tiểu mặt đường tuýp 2
Bệnh tiểu mặt đường tuýp 2 đã và đang dần trở nên phổ cập trong các năm với thập kỷ sát đây.
Bệnh tiểu mặt đường tuýp 2 được đặc thù bởi sự tăng giảm bất thường của lượng con đường trong máu, thường là hiệu quả của việc giảm độ nhạy với hooc-môn insulin.
Beta-glucans, nhiều loại chất xơ hoà tan bao gồm trong yến mạch, đã có thử nghiệm trên người bệnh tiểu con đường tuýp 2, cho biết tác dụng của chất này vào việc điều hành và kiểm soát lượng đường trong tiết (59, 60).
Dù chỉ tất cả một lượng hơi nhỏ, cơ mà beta-glucans từ bỏ yến mạch vẫn được chứng tỏ là có công dụng điều chỉnh làm phản ứng của glucose và insulin sau bữa ăn đựng nhiều carbohydrate (61, 62, 63).
Ở những người mắc bệnh bị bệnh tiểu đường tuýp 2 cùng mắc bệnh kháng insulin nặng, 4 tuần can thiệp vào chính sách ăn uống bởi bột yến mạch vẫn dẫn đến bớt 40% liều lượng insulin cần thiết để định hình lượng đường trong huyết (64).
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng beta-glucans rất có thể điều chỉnh độ nhạy cảm với insulin một phương pháp thuận lợi, có tác dụng trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự tiếp tục tái phát của bệnh tiểu đường tuýp 2 (65, 66, 67, 68), nhưng mà một nghiên cứu đánh giá cách đây không lâu đã tóm lại rằng minh chứng được nêu ra không đủ thuyết phục (54).
Yến mạch nguyên phân tử luộc chín rất có thể tạo ra làm phản ứng glucose cùng insulin ở múc thấp, nhưng các phản ứng này đang tăng một cách đáng nói nếu yến mạch được xay thành dạng bột trước lúc nấu nạp năng lượng (69, 70, 71).
Điểm mấu chốt: Yến mạch rất có thể làm sút lượng con đường trong huyết và những phản ứng insulin sau bữa ăn đựng được nhiều carbohydrate. Điều này tạo cho yến mạch biến đổi loại thực phẩm đặc biệt quan trọng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.
Yến mạch tăng xúc cảm no
Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân đối năng lượng. Cảm giác no góp dừng quá trình ăn uống và ngăn chúng ta ăn tiếp cho đến khi trở về trạng thái đói (72).
Những tín hiệu no bị biến hóa có thể dẫn đến bụ bẫm và căn bệnh tiểu con đường tuýp 2 (73, 74).
Trong một nghiên cứu xếp hạng tác dụng tạo cảm hứng no của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo yến mạch xếp hạng 3, với xếp trước tiên trong hạng mục thực phẩm bữa sớm (75).
Chất xơ hòa tan trong nước, ví dụ như beta-glucans, có thể làm tăng xúc cảm no bằng phương pháp trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, khiến cho dạ dày nở rộng lớn và ảnh hưởng việc sản sinh những hormone tạo cảm hứng no (76, 77, 78).
Các thể nghiệm trên tín đồ đã cho là bột yến mạch, nhiều beta-glucans, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm xúc thèm ăn uống khi so sánh với các loại ngũ cốc nạp năng lượng liền và những loại chất xơ không giống (13, 14, 79, 80).
Ngoài câu hỏi tạo cảm hứng no, yến mạch, bên dưới dạng cháo, thường vô cùng ít calo, đựng được nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, khiến cho chúng biến sự bổ sung cập nhật tuyệt vời cho chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả.
Điểm mấu chốt: Cháo yến mạch siêu ít calo, dễ dàng tạo cảm xúc no và có thể làm giảm sự thèm ăn, so với rất nhiều thực phẩm bữa sáng khác.
Yến mạch và cơ chế ăn không có gluten
Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho tất cả những người mắc bệnh dịch celiac, cũng giống như cho đông đảo ai bị mẫn cảm với gluten.
Yến mạch không chứa gluten, tuy thế chúng tất cả chứa một dạng protein tương tự, call là avenin.
Nghiên cứu lâm sàng đã cho rằng một lượng vừa phải hoặc thậm chí là lượng béo yến mạch nguyên chất vẫn được các bệnh nhân mắc dịch celiac tiêu hóa và hấp thu tốt (81, 82, 83, 84, 85, 86).
Yến mạch sẽ được minh chứng có khả năng làm đội giá trị bổ dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ, và nhiều người dân thường phối hợp yến mạch trong chính sách ăn không tồn tại gluten của mình (87, 88).
Vấn đề lớn số 1 của yến mạch trong chế độ ăn không có gluten là chứng trạng bị lẫn với lúa mì, bởi yến mạch hay được cách xử trí tại cùng cơ sở sản xuất với những loại hạt khác (89, 90).
Do đó, đặc trưng là phải bảo vệ bệnh nhân mắc bệnh celiac được ăn yến mạch ghi nhận là “nguyên chất” tuyệt “không bao gồm gluten.”
Điểm mấu chốt: Yến mạch vốn không có chứa gluten, nhưng thường bị lẫn cùng với lúa mì. Những người dân mẫn cảm cùng với gluten nên làm ăn một số loại yến mạch được ghi nhận là “nguyên chất” hoặc “không tất cả gluten”.
Lợi ích khác đối với sức khỏe mạnh của yến mạch
Yến mạch đã được nghiên cứu và phân tích rộng rãi vào nhiều nghành nghề dịch vụ khác, ví dụ như trong việc phân tích ung thư và vẫn còn đang trong quy trình đầu của quá trình nghiên cứu.
Có một số công dụng khác của yến mạch xứng danh được kể đến.
Sử dụng yến mạch làm cho thức ăn cho con trẻ em, trước khi chúng 6 tháng tuổi, rất có thể giảm nguy cơ tiềm ẩn phát triển bệnh hen suyễn suyễn (91).
Một vài phân tích chỉ ra rằng yến mạch bao gồm thể tăng tốc hệ miễn dịch tương tự như tăng khả năng chống lại vi trùng virus, nấm và cam kết sinh trùng (92).
Ở những người cao tuổi, ăn chất xơ từ cám yến mạch gồm thể cải thiện sức khỏe cùng giảm yêu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng (93, 94, 95).
Điểm mấu chốt: Yến mạch có khá nhiều lợi ích, bao hàm giảm nguy cơ hen suyễn sống trẻ, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng ở fan già.
Tác dụng phụ của yến mạch
Yến mạch được hấp thu siêu tốt, thường xuyên không gây tác dụng phụ ở tín đồ khỏe mạnh.
Những fan bị dễ dung động với avenin bao gồm thể gặp mặt một số triệu chứng tương tự như như tình trạng không hấp phụ gluten, với nên thải trừ yến mạch ra khỏi chính sách ăn uống của minh (96, 97, 98).
Yến mạch hoàn toàn có thể bị lẫn với những loại ngũ cốc khác như lúa mì, khiến cho chúng không say đắm hợp cho những người bị bệnh celiac (không tiêu thụ gluten) hoặc dị ứng lúa mì (89, 90).
Điều đặc biệt đối những người bị dị ứng hoặc không tiêu thụ lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác là chỉ nên chọn mua yến mạch đang được ghi nhận nguyên chất, không xẩy ra lẫn với những loại ngũ cốc khác.
Điểm mấu chốt: Yến mạch hay được hấp thu tốt, nhưng chúng hoàn toàn có thể bị lẫn gluten. Những người mẫn cảm cùng với gluten chỉ nên tiêu thụ nhiều loại yến mạch “nguyên chất” và không bị lẫn một số loại ngũ cốc khác.
TỔNG KẾT
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giỏi cho sức khỏe nhất thay giới.
Chúng là một trong nguồn dinh dưỡng chứa nhiều loại vitamin, dưỡng chất và các hợp hóa học thực đồ độc đáo.
Yến mạch cũng cất một lượng mập chất xơ hòa tan độc đáo có tên gọi beta-glucans- một chất có không ít lợi ích về mặt sức khỏe.
Các tác dụng của beta-glucans bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng con đường trong máu với phản ứng insulin, giảm táo bị cắn bón và cải thiện chức năng miễn dịch.
Ngoài toàn bộ những điều trên, yến mạch cũng tạo cảm giác no, dẫn đến bớt sự thèm ăn và giúp đỡ bạn ăn ít năng lượng hơn.
Xem thêm: Ý Nghĩa Hoa Cúc Họa Mi Có Ý Nghĩa Gì ? Chụp Ảnh Cúc Họa Mi Ở Đâu, Vào Tháng Mấy?
Caroty tổng thích hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…
Hãy cho công ty chúng tôi biết xem xét của bạn về nội dung bài viết này trải qua việc để lại bình luận ở dưới đây. Nếu bạn thấy nội dung bài viết hữu ích hãy like và chia sẻ ngay nhé.
Danh mục tài liệu tìm hiểu thêm từ các công trình nghiên cứu, dẫn chứng khoa học:
